ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το πόσο συχνά τρώτε και σε τι ποσότητες -3 μεγάλα γεύματα την ημέρα, 5 μικρά, ή συνδυάζετε γεύματα και σνακ- δεν παίζει κάποιο ρόλο αρκεί να τρώτε φαγητά με θρεπτικά συστατικά που αποτελούν μια ισορροπημένη διατροφή.
Ακολουθούν πληροφορίες σχετικά με τις θρεπτικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πώς να τις αντιμετωπίσετε.

Θερμίδες

Τους τρεις πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης μπορείτε να παίρνετε τις ίδιες θερμίδες όπως και πριν, εφόσον τρώτε ποιοτικές θρεπτικές τροφές. Τους τελευταίους έξι μήνες το σώμα σας χρειάζεται περίπου 300 θερμίδες επιπλέον την ημέρα από ό,τι όταν δεν ήσασταν έγκυος.

Πρωτεϊνες 

Εσείς και το μωρό σας εξαρτάστε πολύ από τις πρωτεΐνες, το θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στην καλή ανάπτυξη των ιστών. Για να πάρετε τις επιπλέον πρωτεΐνες που χρειάζεστε, θα πρέπει να καταναλώνετε 6g πρωτεϊνών ημερησίως, που είναι 20% με 36% περισσότερες από τις συνηθισμένες ανάγκες σας.
Τροφές που παρέχουν πρωτεΐνες καλής ποιότητας είναι το ψάρι και τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό και τα αυγά. Τα λαχανικά και άλλες πηγές πρωτεϊνών εκτός από κρέας–όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά– είναι εξίσου απαραίτητα. Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι επίσης άριστες πηγές πρωτεϊνών.

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή σας επειδή βοηθούν το σώμα σας να απορροφάει πολλές θρεπτικές ουσίες. Είναι επίσης σημαντική πηγή ενέργειας και συμμετέχουν στο σχηματισμό κάποιων πρωτεΐνων σημαντικών για τη λειτουργία του οργανισμού.
Παρόλα αυτά, ακόμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των λιπών, τα οποία έχουν πολλές θερμίδες. Αν τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη, θα πάρετε βάρος πολύ γρήγορα.
Οι τροφές που είναι καλές πηγές πρόσληψης λιπών είναι το κρέας, το γάλα, το τυρί, το βούτυρο, η μαργαρίνη και τα έλαια. Αν συμπεριλάβετε κάποια από αυτά στη διατροφή σας καθημερινά, στις σωστές ποσότητες, θα λαμβάνετε την απαραίτητη ενέργεια.

Υδατάνθρακες και Ίνες

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι τροφές με φυτικές ίνες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, η βρώμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, είναι απαραίτητα γιατί σάς δίνουν ενέργεια.
Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας, χρειάζεστε 3 μερίδες με τροφές ολικής αλέσεως ή με ίνες ημερησίως (μια λεπτή φέτα ψωμί ισοδυναμεί με 1 μερίδα).
Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, σίκαλη και σιτάρι. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα κατεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ παράλληλα περιέχουν και ίνες.
Οι ίνες είναι απαραίτητες, ειδικά αν υποφέρετε από δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της κύησης. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα και τα φρέσκα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα.

Βιταμίνες & Ιχνοστοιχεία

Οι έγκυες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα φρούτα και τα λαχανικά σας δίνουν περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από ό,τι άλλες τροφές.
Θα πρέπει να τρώτε μια μεγάλη μερίδα από εσπεριδοειδή και μια μεγάλη μερίδα πράσινα ή κίτρινα λαχανικά ημερησίως. Άλλα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, οι μπανάνες, ο ανανάς, τα κεράσια, τα μάνγκο, οι χουρμάδες, τα σύκα και το πεπόνι, και λαχανικά μεταξύ άλλων, όπως τα καρότα, τα παντζάρια, οι ντομάτες, και το κουνουπίδι είναι εξίσου απαραίτητα.
Καλύτερα είναι να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα κονσερβοποιημένα και τα κατεψυγμένα προϊόντα, και δεν περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, αλάτι, και λίπη.
Το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι εξίσου απαραίτητα κατά τη διάρκεια της κύησης.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του μωρού σας. Η πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας φυλλικού οξέος, ειδικά πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της εγκυμοσύνης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη βλαβών του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Τα φρούτα, τα λαχανικά –όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα πράσινα λαχανικά– και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος.
Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1mg φυλλικού οξέος ημερησίως. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί συνιστούν οι έγκυες να παίρνουν συμπληρώματα βιταμινών που να περιέχουν τουλάχιστον 1mg φυλλικού οξέος ημερησίως και όχι να στηρίζονται μόνο στα τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ.

Σίδηρος

Η σημαντική αύξηση του όγκου του αίματος κατά τη διάρκεια της κύησης αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τις ανάγκες σας για σίδηρο. Ο σίδηρος είναι δομικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης του  αίματος, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρά σας και, φυσικά, στα κύτταρα του μωρού σας.
Τα συμπληρώματα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έδειξαν ότι βοηθούν στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών κατά τον τοκετό, καθώς και τον κίνδυνο γέννησης πρόωρων ή λιποβαρών νεογνών.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το μοσχάρι, το κρέας άλλων ζώων ελευθέρας βοσκής, τα όσπρια, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Οι ειδικοί συνιστούν να προσλαμβάνετε 30mg σιδήρου ημερησίως, 50% περισσότερο από τις συνήθεις ανάγκες. Επειδή είναι πολύ δύσκολο να ανταποκριθείτε στις αυξημένες ανάγκες σας για σίδηρο με τις τροφές μόνο, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε ένα συμπλήρωμα που να περιέχει τουλάχιστον 30mg σιδήρου ημερησίως.

Ψευδάργυρος 

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την υγεία τη δική σας και του μωρού σας. Η έλλειψη ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην εγκυμοσύνη και στον τοκετό. Μικρότερα επίπεδα ψευδαργύρου στο βρέφος σχετίζονται με βλάβες στο κεντρικό νευρικό σύστημά του ή τη γέννηση λιποβαρούς νεογνού.
Τα θαλασσινά και το κρέας είναι πλούσιες πηγές ψευδάργυρου.

 Πηγή: www.pfizernutrition.gr/tabid/149/Default.aspx